Когда начинают выпадать волосы, многие женщины и девушки спешат исправить ситуацию сменой ухода, бесконтрольным приемом препаратов и БАДов, а также косметологическими процедурами. И даже не догадываются, что для достижения желаемого результата сначала нужно сдать анализы и на основе их результатов скорректировать свой рацион с помощью врача. Ведь именно питание является одной из основ не только нормальной работы всех систем организма, но также здоровья и красоты локонов.
Почему питание так важно для волос
Одним из доказательств важности грамотного рациона для здоровья волос является то, что локоны почти всегда выпадают у мужчин и женщин, которые долгое время придерживаются строгих диет, питаются однообразно, страдают избытком или дефицитом веса.
Это происходит потому, что с продуктами, которые мы едим, в организм поступают жизненно необходимые элементы:
- витамины (в особенности A, E, D, группы B, С)
- минералы (особенно железа, цинка, кремния, калия, меди, марганца, фтора);
- белки – основной строительный материал для всех волосяных структур, включая фолликулы;
- жиры – нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания водного баланса в тканях волос, кожи;
- углеводы – необходимы для поддержания правильного метаболизма;
- и др.
При достаточном количестве элементов организм равномерно распределяет их между всеми системами и органами. Но при недостатке основной объем достается только жизненно важным, в которым волосяной покров не относятся. Недополучая строительного и питательного материала, волоски истончаются, становятся сухими, секутся, ломаются и выпадают.
Какие продукты для волос нужно добавить в рацион
Какие продукты нужно есть, если выпадают волосы, во многом зависит от дефицитов, которые определяются анализом крови на соответствующие элементы. Чтобы локоны не выпадали или, чтобы остановить выпадение и восстановить нормальный рост волос, нужно питаться в соответствии со следующими правилами:
- рацион должен быть разнообразным и включать продукты как растительного, так и животного происхождения;
- при отказе от продуктов животного происхождения заменяйте их другими, содержащими те же элементы;
- избегайте жареных блюд, отдавая предпочтение запеченным, отварным и приготовленным на пару;
- в идеале соотношение белков, углеводов и жиров в суточном меню должно составлять 50х30х20 процентов соответственно;
- приучить себя кушать правильно:
- ешьте в положении сидя;
- старайтесь не разговаривать и не отвлекаться на телевизор, гаджеты во время еды;
- тщательно пережевывайте пищу;
- не ложитесь сразу после трапезы;
- не глотайте пищу большими кусками.
Это основные рекомендации, которые при необходимости скорректирует или дополнит ваш лечащий врач. Обычно специалисты дополнительно рекомендуют индивидуальную частоту приемов еды, размеры порций в соответствии с уровнем регулярной физической нагрузки и дают другие советы. Следуя им, вы обеспечите организм достаточным количеством необходимых веществ, обеспечите нормальную работу желудочно-кишечного тракта, необходимую для их полного усвоения.
Учитывая первое правило, питаться правильно довольно просто, потому что получить полезные вещества можно из множества продуктов. И необязательно дорогих:
- Нежирные сорта мяса. Богато белком и аминокислотами, легко усваивается, содержит много витаминов, включая полезные для волос C, E, PP, группы B. Оно нежирное, что очень важно, так как жирные сорта мяса, вроде свинины, богаты насыщенными жирами, повышающими риск развития дисбактериоза, атеросклероза повышения холестерина. Очень полезно мясо курицы, индейки, кролика, а также баранина. Общая норма потребления – до полукилограмма еженедельно.
- Печень. Лидер по содержанию полезных для волос веществ. Богата железом, витаминами группы B, аминокислотой лизином, участвующей в образовании белка коллагена.
- Яйца кур. Важнейший и доступный источник белка и биотина (он же витамин B7, регулирующий гидролипидный баланс, улучшающий состояние кожи головы, помогающий насыщать фолликулы необходимыми элементами). Есть их можно каждый день, но важно не переусердствовать.
- Жирные сорта рыбы. Хороший источник полиненасыщенных жирных кислот, витамина D и группы B, которые полезны для кожи и растительного покрова головы. Этот продукт нормализует уровень железа в организме, улучшает работу кровеносной системы, которая важна для снабжения волосяных фолликулов всем необходимым для нормального функционирования. Необязательно покупать красную рыбу, хорошей заменой горбуше или лососю станет минтай, скумбрия, зубатка и камбала. Есть рыбу (можно чередовать с морепродуктами) четыре раза в неделю.
- Зелень. Содержит множество элементов, необходимых для правильной работы кровеносной системы, а значит и для полноценного питания и обеспечения кислородом волосяных фолликулов. Отдавайте предпочтение шпинату, петрушке, укропу, кинзе: в них много железа и фолиевой кислоты. Лучше потреблять зелень в свежем виде.
- Орехи. Особенно рекомендованы тем, кто не ест мясо. Так, в одних только грецких орехах содержится белок, биотин, много витамина E и меди. Но учите: это довольно тяжелая пища, поэтому есть ее нужно в первой половине дня и в умеренных количествах.
Помимо перечисленного рекомендовано разбавлять ежедневный рацион ягодами, чечевицей, нутом, морковью, ячменем, овсянкой, авокадо, киви, кисломолочной продукцией, гречкой, сладким перцем и растительными маслами. Также необходимо ежедневно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоженность организма сильно влияет на состояние локонов, вызывая их сухость, сладость и приводя к тому, что они выпадают.
Какие продукты лучше исключить из рациона
Несмотря на то, что врачи рекомендуют сделать рацион разнообразным, есть продукты, потребление которых лучше свести к минимуму или вовсе убрать из меню. К ним относятся:
- Алкоголь. Негативно влияет на работу всего организма, особенно при систематическом употреблении в любых объемах. Он сужает сосуды, ухудшая снабжение фолликул необходимыми веществами. И приводят к их поражению токсинами, которые довольно долго выводятся, нанося вред тканям на протяжение длительного времени.
- Сахар. В целом он безвреден и необходим нам в умеренном количестве, но его избыток нарушает обмен веществ, снижают уровень никотиновой кислоты и биотина.
- Консервированные продукты и полуфабрикаты. Содержат много вредных консервантов.
- Соль. В избытке портит водно-солевой баланс, приводя к обезвоживанию, нарушению работы кровеносной системы.
- Кофеин. В больших количествах мешает усвоению железа и ряда витаминов.
Учитывая сказанное выше, не рекомендуется злоупотреблять газированными напитками, свежей выпечкой, острыми, копчеными и жирными блюдами, соленьями.
Важно! Основной объем витаминов и других полезных веществ человек должен получать с пищей. Если добрать нужное количество не получается натуральным путем, можно применять БАДы. Но только по рекомендации врача и после сдачи анализов. Также важно понимать: нормализация рациона не даст мгновенных результатов. Волосы не перестанут выпадать сразу, так что наберитесь терпения и продолжайте кушать правильно даже после достижения желаемого эффекта. Первые позитивные изменения вы заметите через три – четыре недели.
Чтобы увидеть их, недостаточно правильно питаться. Возможно, есть другие проблемы, из-за которых локоны выпадают. Выявить их поможет консультация специалиста и тщательная диагностика.
Автор материала
Иванова Анастасия Сергеевна
врач - дерматолог, трихолог, специализируется на лечении заболеваний волос и кожи головы, занимается проблемами, вызванными заболеваниями акне. Состоит в обществе исследования волос (RHRS) и профессиональном обществе трихологов
